AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A ZDROWIE I DŁUGOWIECZNOŚĆ

Aktywność, Długowieczność, Post przerywany

Aktywność fizyczna działa jak AFRODYZJAK – powoduje wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, jest także jednym z elementów piramidy długowieczności.

Ruch poprawia krążenie, wydolność serca i płuc, podnosi stopień dotlenienia tkanek. Ćwiczenia pomagają zredukować tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie.

Ćwicz a będziesz długo żyć.

To już wręcz slogany, na które nie zwracam uwagi. Myślę, że masz podobnie.

Mordercze treningi na siłowni, bieganie półmaratonów, crossfit 5 razy w tygodniu?

Chwilowa satysfakcja, przemęczenie gwarantowane. Tracisz z oczu cel, często nie widzisz efektów, zaczynasz mieć problemy hormonalne, rzucasz aktywność w kąt. Zastanawiasz się, o co właściwie chodzi. Gdzie jest sens i co tak naprawdę wpływa pozytywnie na długość Twojego życia, zdrowie i figurę.

Tym, co pomaga mi w realizacji celów jest dyscyplina, ale pierwszym bodźcem jest motywacja. A największą motywacją dla mnie do jakiegokolwiek działania jest zrozumienie danego wątku. Źródła potencjalnych korzyści. Dlatego dziś wspólnie przyjrzyjmy się tematowi konkretnie:

JAK I ILE ĆWICZYĆ, aby czuć się i wyglądać dobrze, podnieść jakość i długość życia. Nie będzie już miejsca na wymówki;)

Nie martw się, jest znacznie lepiej niż Ci się wydaje. Naukowcy wzięli pod lupę to zagadnienie i wygląda na to, że najnowsze wyniki badań są dla nas łaskawe – nie musimy się katować 🙂

 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A TELOMERY I DŁUGOWIECZNOŚĆ

Naukowcy dostrzegli uderzającą korelację:

CI, KTÓRZY ĆWICZYLI WIĘCEJ, MIELI DŁUŻSZE TELOMERY

Co to oznacza?

Każda komórka naszego ciała posiada nitki DNA, które tworzą chromosomy. Na końcach chromosomów znajdują się telomery. One chronią chromosom przed „ścieraniem się”. W miarę upływu lat telomery ulegają skróceniu i niszczeją do punktu, w którym komórka osiąga limit, co przekłada się na proces starzenia się.

Ale jest ratunek! W naszym organizmie znajduje się specjalny enzym. Enzym TELOMERAZA, który wydłuża telomery i tym samym wydłuża życie komórki, czyli NASZE ŻYCIE. Ale żeby nie było zbyt łatwo, o zaangażowanie telomerazy musimy się postarać 🙂

Co robimy?

Według naukowców, stosowanie UMIARKOWANEJ AKTYWNOŚCI, dodatkowo trzymiesięczna dieta złożona z nieprzetworzonych roślin, wysypianie się oraz unikanie stresu są kluczem do wydłużania życia telomerów.

Przeprowadzono nawet eksperyment na grupie 124 osób. Podzielono ich na 3 grupy, z których każda przez 6 miesięcy miała wykonywać zadany trening:

  • wytrzymałościowy/aerobowy – bieganie
  • interwałowy – serie: rozgrzewka, sprint i trucht
  • siłowy

Ćwiczenia odbywały się trzy razy w tygodniu po 45 minut i rezultatem eksperymentu był jeden wniosek: treningi wytrzymałościowe i interwałowe wydłużają telomery, a poziom telomerazy wzrasta 2-, a nawet 3-krotnie.

Natomiast wpływu treningu siłowego na telomerazę nie odnotowano. Jednak pamiętajmy, że ćwiczenia siłowe są bardzo ważne, chociażby z uwagi na jego pozytywny wpływ na gęstość kośćca i przeciwdziałaniu osteoporozie.

Nie wspominając o kształtowaniu sylwetki 🙂

Ważna uwaga – niezależnie od typu treningu, u przetrenowanych wyczynowców telomery stają się krótsze. Be careful.

 

Aktywność fizyczna a długość życia – DR DAVID SINCLAIR

– doktor nauk, profesor genetyki w Harvard Medical School

Ponad rok temu wpadła w moje ręce książka Dr Sinclaira „Lifespan. Why we age – and why we don’t have to” na temat długowieczności. Jarałam się na maxa! Cóż… jednak angielska wersja okazała się dla mnie zbyt skomplikowana, więc gdy tylko pojawiło się polskie wydanie („Jak długo żyć. Dlaczego się starzejemy i czy naprawdę musimy”) zasiadłam do lektury i nareszcie mogłam zrobić notatki!

Otóż dr Sinclair twierdzi, że osoby, które ćwiczą co najmniej 30 minut (np. bieganie) 5 razy w tygodniu, mają telomery prawie o 10 lat młodsze niż ci którzy prowadzą bardziej siedzący tryb życia.

Dodatkowo zaznacza, że osoby biegające dystanse od 6 do 8 kilometrów tygodniowo – większość z nas może to załatwić w mniej niż 15 minut dziennie 🙂 – zmniejszają u siebie ryzyko śmierci z powodu ataku serca o 40%, a ogólne ryzyko śmierci aż o 45%… to ogromny zysk.

Jeśli chodzi o pełne zaangażowanie naszych genów długowieczności, intensywność wysiłku ma znaczenie. Wiele rodzajów aktywności fizycznej ma bardzo pozytywne skutki dla zdrowia, ale to TRENING INTERWAŁOWY O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI (HIIT) – ten, który, znacznie podnosi tętno i rytm oddechu, aktywuje największą liczbę prozdrowotnych genów.

JAK to robimy?

Aktywność ma być wyzwaniem: Twój oddech powinien być głęboki i przyspieszony przy 75-85% tętna maksymalnego. Powinnaś się spocić i nie móc powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech:)

takie czasowe niedotlenienie jest idealne, by na tyle zestresować organizm, aby aktywować jego mechanizmy obronne przeciw starzeniu się bez wyrządzenia trwałych szkód.

ĆWICZENIA AKTYWUJĄ GENY, KTÓRE ODMŁADZAJĄ NAS NA POZIOMIE KOMÓRKOWYM.

Przesłuchałam też kilka wywiadów na Youtube z dr Sinclairem – często podkreślał, że najlepsze efekty daje bieganie 2 razy w tygodniu w systemie HIIT i stosowanie treningu oporowego 2-3 razy w tygodniu w celu zwiększenia / utrzymania masy kostnej.

Mała wskazówka: super kombinacją w celu wydłużenia życia jest połączenie poszczenia z wysiłkiem fizycznym. O tym, jak rozpocząć post przerywany, przeczytasz tutaj.

Więcej o rutynie przeciwstarzeniowej Sinclair’a opowiem w kolejnych wpisach.

A w kwestii biegania, Pepsi Eliot jest niezastąpiona… łapcie fajny wpis.

 

 

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA wg profesora gerontologii i biochemika Valtera Longo

Valter Longo spędził mnóstwo czasu badając czynniki wpływające na starzenie się, opracował swój autorski plan żywieniowy chroniący przed otyłością i chorobami cywilizacyjnymi, a także opracował proste 4 wskazówki dotyczące efektywnej aktywności fizycznej.

Oto one:

1. poświęć w sumie godzinę dziennie na szybkie chodzenie

2. unikaj ruchomych schodów i wind

3. uprawiaj umiarkowane ćwiczenia fizyczne przez 150-300 minut w tygodniu, z odrobiną ćwiczeń intensywnych (HIIT)

4. ćwicz siłowo z obciążeniem dla wzmocnienia mięśni (zjedz 30gramów białka po treningu siłowym)

Świetnie, jak na razie rady od naszych guru długowieczności się pokrywają. Sprawdźmy, co na ten temat mówi…

 

Marta Mieloszyk-Pawelec – magister farmacji i ekspert w zakresie mikroodżywiania

– w swojej książce „Żyj 120 lat! Czyli moc mikroodżywiania”.

„Ile się ruszać? Spokojnie, nie musisz od razu zapisywać się na siłownie czy przygotowywać do półmaratonu. Możesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu przez 30 minut, ale wystarczy 25-minutowy marsz plus 5 minut intensywnego wysiłku z przyspieszonym tętnem.”

Myślę, że ten cytat stanowi piękną klamrę zwieńczająca i podsumowująca ten wpis.

I co? już wiesz, jak ćwiczyć?

A od siebie dodam tylko, że jedną z podstawowych korzyści płynących z ćwiczeń w kontekście zdrowia i kontekście dietetyki jest to, że pomagają one unormować poziom glukozy, insuliny i leptyny. Komórki organizmu stają się wrażliwsze na insulinę powodując stabilizację poziomu cukru we krwi.

idę pobiegać. bye, bye! 🙂

6 komentarzy

  1. Blogi Popularnonaukowe

    Tak czytam twego bloga od jakiegoś czasu, ciągle mnie coś zastanawia, mie wyprowadzasz czytelnika do „ciemnego lasu”.

    Odpowiedz
  2. Pianino

    Bardzo ciekawy blog, rzeczowy i wyważony. Od dzisiaj zaglądam regularnie. Pozdrowienia 🙂

    Odpowiedz
  3. Wędkarstwo muchowe

    Fajnego masz bloga i ciekawe na nim treści czy na serwerze wszystko sie zmieści ? pięknie frazujesz słowa zmuszasz przy tym do myślenia tym komentarzem życzę powodzenia 🙂

    Odpowiedz
  4. Wiertarki

    Wspaniałe pomysły kosztuja grosze. Bezcenni są ludzie, którzy je urzeczywistniają. Twój blog jest tego wspaniałym przykładem…

    Odpowiedz
  5. Psychologia

    Prawdziwy z Ciebie talent i mistrz pióra z ogromną łatwością przekładasz myśli na słowa… trzymaj tak dalej, dbaj i pięlęgnuj swego bloga… Skąd czerpiesz tak ciekawe inspiracje ?

    Odpowiedz
  6. Chwyty gitarowe

    Zamiast szukać podziałów lepiej się jednoczyć, łątwiej wielką bandą po trudnej drodze kroczyć, zmowa milczenia u nas nic się nie zmienia, wszystkim dorbym blogom życzymy powodzenia cyt. Firma

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A ZDROWIE I DŁUGOWIECZNOŚĆ

Aktywność, Długowieczność, Post przerywany

6 komentarzy

  1. Blogi Popularnonaukowe

    Tak czytam twego bloga od jakiegoś czasu, ciągle mnie coś zastanawia, mie wyprowadzasz czytelnika do „ciemnego lasu”.

    Odpowiedz
  2. Pianino

    Bardzo ciekawy blog, rzeczowy i wyważony. Od dzisiaj zaglądam regularnie. Pozdrowienia 🙂

    Odpowiedz
  3. Wędkarstwo muchowe

    Fajnego masz bloga i ciekawe na nim treści czy na serwerze wszystko sie zmieści ? pięknie frazujesz słowa zmuszasz przy tym do myślenia tym komentarzem życzę powodzenia 🙂

    Odpowiedz
  4. Wiertarki

    Wspaniałe pomysły kosztuja grosze. Bezcenni są ludzie, którzy je urzeczywistniają. Twój blog jest tego wspaniałym przykładem…

    Odpowiedz
  5. Psychologia

    Prawdziwy z Ciebie talent i mistrz pióra z ogromną łatwością przekładasz myśli na słowa… trzymaj tak dalej, dbaj i pięlęgnuj swego bloga… Skąd czerpiesz tak ciekawe inspiracje ?

    Odpowiedz
  6. Chwyty gitarowe

    Zamiast szukać podziałów lepiej się jednoczyć, łątwiej wielką bandą po trudnej drodze kroczyć, zmowa milczenia u nas nic się nie zmienia, wszystkim dorbym blogom życzymy powodzenia cyt. Firma

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

.