…czyli dlaczego chronobiologia żywieniowa jest warta uwagi i jakie są jej zalety.

 

CHRONOODŻYWIANIE jest to właściwa kompozycja posiłków w zależności od pory dnia. W skrócie: mówi CO I KIEDY JEŚĆ, aby organizm działał na najwyższych obrotach.

 

Główne założenie jest mega proste. Należy dostarczać do organizmu takie pożywienie, które potrafi on najlepiej wykorzystać o określonej porze dnia.

Zoptymalizowany czas posiłków eliminuje niepotrzebne obciążenie organizmu. Co więcej – każdy produkt może zostać łatwo strawiony przez organizm, jeśli jest zjedzony o właściwej porze, czyli wtedy, gdy organizm generuje właściwy enzym trawienny.

 

Zwróć uwagę na to, że nie mówimy tutaj o obniżce kalorycznej, czy o usuwaniu z diety pewnych grup produktów. Nie chodzi tu o wyrzeczenia, czy o skrajne restrykcje, a jedynie o spożywanie produktów w momentach, kiedy są one najlepiej metabolizowane.

Oczywiście jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, to połączenie zasad chronobiologii żywieniowej i deficytu kalorycznego może Ci ułatwić sprawę 🙂

 

Chronobiologia żywieniowa odpowiada nam na wiele pytań, między innymi, dlaczego:

• dlaczego najlepszym czasem na tłuszcz to poranek?
• dlaczego po 16 lepiej ograniczyć nabiał, a na podwieczorek warto zjeść coś słodkiego?
• dlaczego wieczorem warto unikać tłuszczu i cukru?
• dlaczego rano lepiej nie jeść słodkich bułeczek?

 

Wynika to z tego, że nasze organy mają zmienną aktywność w ciągu doby, procesy metaboliczne i enzymy trawienne również podlegają zmianom, a na dodatek poziom hormonów również nie jest taki sam w ciągu dnia. Są to przeróżne mechanizmy, mniej lub bardziej skomplikowane, ale to one ostatecznie wpływają na jakość naszego życia, zdrowie, wagę, samopoczucie, chęć do działania. Zatem warto je wspomóc delikatnymi zmianami:)

 

 

Dlaczego uważam, że wprowadzenie elementów zasad chronożywienia jest warte uwagi?

Otóż takie żywienie jest mega prostym sposobem na dodanie sobie energii w ciągu dnia i poprawienie jakości snu. A dzieje się to, ponieważ dzięki odpowiednim składnikom dostarczanym o odpowiednich porach dnia ułatwiamy neuroprzekaźnikom syntezę w naszym organizmie, a to one są odpowiedzialne za nasza kreatywność, motywację, nastawienie do świata, chęć do działania, odporność na stres i kontrole apetytu. Oczywiście podstawą są jak najmniej przetworzone, a najlepiej nieprzetworzone, produkty. Warto przyjrzeć się temu modelowi żywienia, bo pokazuje jak jeść z naturalnym rytmem człowieka, skorzystają na tym mózg i mięśnie.

A co też świetne – takie drobne zmiany w kompozycji posiłków mogą nam dać rocznie spadek wagi na poziomie 8-10kg, co tez jest bardzo zdrowym i bezpiecznym odchudzaniem. A wyobraź sobie, że będziesz utrzymywać także lekki deficyt kaloryczny plus post przerywany. Według mnie – sukces w zrzucaniu wagi murowany, nie wspominając o znaczącej poprawie zdrowia i samopoczucia;)

Kiedy wgłębisz się w temat, zorientujesz się, że temat żywienia zgodnie z chronobiologią jest bardzo obszerny. Oczywiście jesteś w stanie wprowadzić w życie wszystkie zasady chronożywienia, ale może to się okazać dość skomplikowane. Jestem zwolenniczką ułatwiania sobie życia, dlatego przygotowując jadłospisy wybieram te elementy, które rzeczywiście mają praktyczny wymiar, a przy tym w namacalny sposób wpływają na jakość naszego dnia i nocy.

Pokrótce przedstawię Ci najważniejsze z nich (według mojej oceny), sprawdź, które z nich z łatwością możesz wprowadzić:

 

żywienie ograniczone czasowo, czyli post przerywany

Ograniczone okno żywienia jest korzystne dla zdrowia i składu ciała. Najpopularniejszą opcją jest wybór 8-godzinnego okna żywieniowego, 16 godzin postu.

Jeśli 8 godzin to dla Ciebie za krótko, to oczywiście wydłuż ten czas. Najważniejsze, abyś nie jadła w nocy 🙂

Swoje okno żywieniowe dopasuj do biologicznego dnia oraz okresu aktywności.

 

regularność

Staraj się dbać o względną regularność jedzenia. Utrzymuj na mniej więcej stałym poziomie: pory i częstotliwość posiłków każdego dnia. Ich ilośc dostosuj pod siebie, ale pamiętaj, że wcale nie musisz zjadac 5-6 posiłkow, wystarczą 2 lub 3.

 

śniadanie białkowo-tłuszczowe

Taki pierwszy posiłek dnia powinien dawać poczucie sytości, ustabilizować insulinę i poziom cukru we krwi, wpłynąć też korzystnie na nasz nastrój, dzięki dostarczeniu aminokwasów do syntezy dopaminy.

Jak powinno wyglądać?

ponieważ jest też ważne dla pracy mózgu – powinno być białkowo-tłuszczowe z dodatkiem warzyw i dobrej jakości produktu zbożowego.

Czyli powinno zawierać jedną porcją protein zwierzęcych lub roślinnych lub 1 porcję przetworów mlecznych lub pół na pół, proteiny zwierzęce z przetworami mlecznymi (twarożek, jaja, jogurt). Do tego porcja świeżych warzyw, oliwa, plus porcja pełnego ziarna w postaci chleba razowego lub płatków. Ja serdecznie polecam szakszukę z kromką chleba (lub bez).

• Chleb traktuj jako skromny dodatek, nie bazę. Upewnij się również, że ma świetny skład – w przeciwnym wypadku, nie ma sensu go jeść.
• Węglowodanowe, słodkie śniadania odpadają, ponieważ rozregulowują wydzielanie insuliny z trzustki na cały dzień, czyli rano zapomnij o dżemach, marmoladach, miodzie, słodzonych płatkach i płynach, ciastkach itp
• Jeśli masz ochotę na słodycz rano, wybierz lekkie owoce.
• Jeśli pieczywo, to tylko to pełnoziarniste (z pełnego przemiału, nie z ziaren oczyszczonych), bo takie pieczywo to węglowodany złożone, które wolniej uwalniają cukry do krwiobiegu, więc nie ma skokowego wyrzutu insuliny i uczucie sytości trwa dłużej.

 

 

Jeśli jesz drugie śniadanie…

Około godziny 10:00 – 12:00 jemy drugie śniadanie, czyli zapewniamy pożywienie dla mięśni i kości. Powinno być białkowo-węglowodanowe. W tym czasie zjedzone białko będzie wykorzystywane jako materiał budulcowy układu mięśniowego i kostnego.

I tutaj na przykład kasza jaglana z mlekiem kokosowym lub jogurtem i owocami, jogurt z orzechami i miodem, koktajl owocowo-warzywny na mleku roślinnym lub jogurcie itd.

 

OBIAD

Do godziny 15:00 jemy obiad, czyli  4-6h po śniadaniu. Obiad optymalny powinien być średnio obfity, zawierający porcję białka, węglowodany skrobiowe i niewiele tłuszczu.

Idealnie, jeśli posiłek ten składa się ze wszystkich grup produktów, czyli zawiera białka, węglowodany złożone i dobrej jakości oleje, czyli np. dobrej jakości mięso lub inne białko, warzywa i na przykład oliwę. Wybierajmy warzywa (np. gotowane na parze za co podziękuje Ci Twoja wątroba), białe mięso lub ryba, rośliny strączkowe lub kasza.

Dania gotowane na parze sprzyjają wątrobie. Obróbka w temperaturze miedzy 50 a 80 stopni pozwala np. w brokułach, kalafiorze, brukselce oraz porze aktywować związki, które znakomicie regenerują wątrobę, czyli są sekretem zdrowego odchudzania i odkwaszania organizmu.

• Jeśli obiad był dla Ciebie za mały, zwiększ ilość białka, a nie produkty mączno-skrobiowe.

 

PODWIECZOREK

Bezpośrednio po obiedzie lub miedzy 16 a 17 koniecznie zjedz coś słodkiego – możesz zjeść kawałek gorzkiej czekolady lub owoc sezonowy i orzechy lub migdały, albo domowe ciasto czekoladowe. Ciekawą alternatywą jest również podwieczorek skomponowany z gorzkiej czekolady, orzechów, pestek i oliwek.

 

I tym samym pamiętajmy, aby po 16 ograniczyć nabiał, bo jeśli zjesz jogurt w porze podwieczorku, to aminokwasy rozgałęzione przeszkodzą tryptofanowi dostać się do mózgu i nie wytworzy się serotonina, co oznacza problem z zasypianiem i wybudzaniem się miedzy 2 a 4 w nocy.

Zakazane są także słodycze zawierające tłuszcze zwierzęce oraz tłuste przekąski jak np. fast-foody.

 

 

KOLACJA

– łatwostrawna, niskotłuszczowa, białkowa z porcją węglowodanów złożonych, najlepiej ciepła.

Już około godziny 18 przemiana materii zaczyna zwalniać, a poziom enzymów trawiennych maleje…

Godziny od 18 do 20 to ostatni moment na zdrową, lekkostrawną kolację, która nie będzie utrudniać snu. Pamiętaj, że pełny żołądek utrudnia sen.

Na kolację najlepiej zjeść węglowodany złożone z dodatkiem warzyw i dobrej jakości olejów, co dobrze wpłynie na jakość́ snu i regenerację. Unikajmy mięsa i dużej ilości białka na noc, raczej mniejsza ilość np. sałata z wędzonym pstrągiem, jajko na twardo z surówką z kapusty. Zajadanie się nimi obciąża układ trawienny i nasila procesy gnilne w jelicie grubym. Jedząc warzywa, pomagamy organizmowi regenerować się w nocy i nie wybudzać się nad ranem między 2:00 a 4:00.

• Jeżeli po kolacji wciąż masz ochotę na przekąskę, to według chrono zasad najlepszą przekąską jest jabłko, ponieważ zjedzone o tej porze korzystnie dziala na pęcherzyk żółciowy, wątrobę i soki trzustkowe.

Wieczorem należy unikać tłuszczu i cukrów prostych.

 

 

Te i więcej porad znajdziesz w moim darmowym ebooku dołączonym do diety niskoweglowodanowej, opartej o elementy chronobiologii żywieniowej.

 

SPRAWDZAM JADŁOSPIS + EBOOKO-PORADNIK